Gli alimenti

I cibi contengono varie sostanze chimiche, chiamate genericamente principi alimentari. Attraverso la digestione vengono scissi in principi alimentari semplici ed assorbiti dall'organismo. Essi forniscono l'energia necessaria alla vita e mantengono la struttura del nostro corpo.

I principi alimentari conenuti nei cibi sono: composti organici, carboidrati o zuccheri, proteine, grassi, vitamime, fibre e composti inorganici (sali minerali ed acqua).

L'energia si misura in chilocalorie (kcal). La quantità di energia di cui ha bisogno l'organismo in un giorno
varia a seconda dell'età, dell'attività fisica, della massa corporea ed altri fattori. Per mantenere un peso
corporeo corretto deve esistere un equilibrio tra le calorie ingerite e il loro consumo.

CARBOIDRATI

Vi sono due tipi di carboidrati: gli amidi e gli zuccheri. I primi si chiamano anche polisaccaridi o carboidrati complessi. Si trovano nei cereali, nel pane, nella pasta,
nel riso, nelle patate, nei legumi. I secondi, gli zuccheri, si suddividono in intrinseci, ed estrinseci. Quelli intrinseci fanno parte della struttura del cibo e si trovano principalmente nella frutta e nella verdura. Quelli estrinseci sono lo zucchero, il miele i dolci ecc I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Solo il cervello ha bisogno di circa 100 grammi di glucosio al giorno. Si crede che i carboidrati forniscano almeno il 60% dell'energia totale

GRASSI

I grassi, o lipidi, sono importanti perché costituiscono una considerevole fonte di energia e garantiscono la struttura del nostro organismo. I grassi, ingeriti attraverso gli alimenti, permangono a lungo nello stomaco e nell'intestino perché la loro digestione è difficile. Una volta assorbiti, quelli in eccesso, cioè quelli non utilizzati ai fini energetici, si depositano nelle cellule adipose, formando una riserva calorica.

I grassi alimentari si dividono in grassi saturi (solidi) di origine animale, ad esempio: il burro, il lardo, lo strutto e grassi insaturi (liquidi) di origine vegetale come l'olio d'oliva e di semi e grassi contenuti nei pesci. I grassi insaturi a loro volta si dividono in monoinsaturi (grassi di origine vegetale jl come l'olio d'oliva) e polinsaturi (grassi di origine vegetale e animale, come l'olio di semi e alcuni oli di pesce).
Inoltre i grassi si dividono in visibili (olio d'oliva e di semi, burro, margarina, lardo, strutto) e non visibili (contenuti nelle carni, formaggi, uova, pesci, latte).
Esistono grassi nocivi e grassi salutari. Gli acidi grassi mono e polinsaturi possiedono un effetto protettivo nei confronti dell'aterosclerosi e delle malattie cardiache. I grassi di origine animale ad eccezione di quelli del pesce, contengono acidi grassi saturi, i quali, se consumati in eccesso, sono nocivi per la salute.
Bisogna tenere presente che i cibi che contengono grassi hanno comunque i tré tipi di acidi grassi, ma in diversa proporzione. Il burro, ad esempio, contiene per lo più grassi saturi, ma ha anche una parte di grassi monoinsaturi e polinsaturi.

PROTEINE

Come tutti sappiamo le proteine sono sostanze di fondamentale importanza per il nostro organismo, necessarie per la crescita e lo sviluppo nei bambini, per formare nuove cellule e riparare quelle vecchie (specialmente nei muscoli), per regolare tutte le funzioni del nostro corpo e per altri compiti che i grassi o i car-
boidrati non possono svolgere. Le proteine sono composti organici costituite da unità più semplici (dette aminoacidi) legate tra loro in catene che hanno lunghezza diversa a seconda del numero di aminoacidi che le compongono. Gli aminoacidi a loro volta si dividono in non essenziali ed essenziali. I primi possono essere sintetizzati dall'organismo partendo da aminoacidi diversi, i secondi, invece, devono essere introdotti nell'organismo già precostituiti con l'alimentazione.

La digestione delle proteine, che hanno un forte potere saziante, ha inizio nello stomaco e prosegue nel duodeno. Una volta giunti nell'intestino, gli aminoacidi vengono assorbiti e passano nel sangue. Dopo che gli aminoacidi sono stati utilizzati, le scorie arrivano ai reni e sono eliminate attraverso l'urina. Per questa ragione, in caso; di malattie renali, l'apporto di proteine deve essere ridotto.
Ogni grammo di proteina fornisce 4 calorie, perciò le proteine che ingeriamo e che superano il nostro fabbisogno vengono convertite in glucosio e sviluppano energia. Le proteine così dette di prima classe, perché contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali, sono quelle animali e si trovano nella carne, nei latticini, nei pesci, nelle uova. Le proteine così dette di seconda classe sono quelle vegetali, non contengono tutti gli aminoacidi (ad eccezione della soia) e si trovano per lo più nei legumi.
Il 10% dell'alimentazione dovrebbe essere costituita da proteine.

FIBRE

Le fibre, anche chiamate NSP (non-starch polysaccharides, cioè polisaccaridi privi di amido), si trovano principalmente nelle piante ed arrivano non digerite nell'intestino, dove i batteri le fanno fermentare. Le fibre si dividono in solubili e insolubili. La maggior parte delle piante le contiene entrambe. Molti studi dicono che le fibre solubili, tipo quelle contenute negli agrumi, nelle mele, nei legumi, nell'orzo, nell'avena e nella segala, aiutano a ridurre il colesterolo LDL. Infatti nella cistifelllea queste fibre si legano con i sali biliari che contengono molto colesterolo e ne prevengono il riassorbimento nell'intestino. Inoltre le fibre solubili controllano il livello di zucchero nel sangue e limitano l'assorbimento dei grassi nell'apparato digerente. Le fibre insolubili sono soprattutto nella cellulosa e in tutte le piante, particolarmente nelle verdure, nei legumi, nel riso, nel grano. La cellulosa è importante contro la stitichezza; accelera il passaggio delle feci at-
traverso l'intestino, può prevenire il cancro, la diverticolite, le irritazioni intestinali. Mangiata assieme a liquidi, aiuta a sentirsi sazi.
Gli amidi, contenuti ad esempio nelle patate e nei cereali, passano non digeriti nell'intestino ed aiutano l'evacuazione delle feci.

VITAMINE

Sono sostanze organiche necessario in piccole quantità (1 grammo o anche 1 microgrammo al giorno). Non sono prodotte dall'organismo ma devono essere introdotte con l'alimentazione. Non hanno valore energetico e plastico (come ad esempio le proteine), ma svolgono un ruolo regolatore in tutte le funzioni organiche: controllano che i processi metabolici avvengano in maniera corretta. Ogni vitamina ha un ruolo diverso. Le più importanti sono:

Acido folico: Necessario per la formazione delle cellule. La carenza di questa vitamina impedisce il normale decorso della gravidanza ed è implicata nelle malattie cardiovascolari. La quantità giornaliera raccomandata non deve essere superiore ad 1 milligrammo. Si trova nei legumi, nelle verdure a foglia verde, nel fegato, nel lievito di birra, nel pesce.

Vitamina A e Beta carotene: È essenziale per gli occhi, favorisce la crescita, protegge la pelle. L'eccesso di vitamina A va ad acccumularsi nel fegato e può causare danni epatici od ossei. L'assunzione giornaliera non deve superare 7,5 milligrammi per le donne e 9 per gli uomini, Si trova solo in cibi di origine animale tipo il fegato, il latte, il burro, le uova, i formaggi, i pesci grassi. Tuttavìa, l'organismo può trasformare il beta carotene, contenuto nelle carote, nella frutta e nelle verdure verdi, in vitamina A. Il beta carotene è un fattore di prevenzione per il cancro ed esercita effetto antiossidante. La quantità di beta carotene giornaliero raccomandata è di 6 milligrammi (equivale a cinque porzioni tra frutta e verdura al giorno). Vitamine del gruppo B (Bl, B2, B3, B6, B12) Sono sei vitamine, solubili nell'acqua, che intervengono in molti processi biologici indispensabili alla vita. Sono essenziali per la crescita, per il buon funzionamento dell'apparato digerente, del metabolismo, delle mucose e degli epiteli. Inoltre assicurano l'integrità del sistema nervoso e favoriscono l'utilizzazione del glucosio. Poiché possono accumularsi nell'organismo, è importante assumerne in maniera regolare. Queste vitamine tendono a disperdersi durante la lavorazione, la cottura o la conservazione dei cibi. In generale non è consigliabile assumere grandi quantità di una sola vitamina. La vitamina Bl si trova nei semi di girasole, nel maiale, nella pancetta, nelle noccioline, nella pasta integrale; la B2 nelle carni, nei latticini, nel fegato, nella crusca, nelle uova, nella cacciagione; U* la B3 nel pollame, nel tacchino, nel tonno, nel pesce spada, pesce azzurro, nei cereali con crusca; la B6 in carni varie, nelle uova, nelle granaglie, nei pesci, nella crusca, nelle lenticchie; la B12 in carni varie, nei latticini, nelle cozze, nelle ostriche, nelle capesante, nel pesce azzurro, nel pesce grasso, nelle uova.

Vitamina C: Importante vitamina antiossidante sembra sia utile per rallentare l'invecchiamento dei tessuti.Contribuisce a mantenere un buon sistema immunitario, aumenta le difese contro le infezioni, accelera la guarigione di ferite e fratture, controlla il livello di colesterolo contrastandone l'accumulo.nel sangue e nei tessuti, Una carenza di vitamina C può provocare il sanguinamento delle gengive e del naso, una maggior vulnerabilità alle infezioni e se protratta può causare lo scorbuto. Un'eccessiva assunzione può invece avere un effetto lassativo, causare diarrea e fastidi gastrici. È contenuta principalmente nella frutta e nella verdura. Questa vitamina si disperde facilmente con la cottura e la conservazione degli alimenti.

Vitamina D: È importante perché favorisce l'assorbimento del calcio e del fosforo nelle ossa. Nei giovani permette O una buona crescita dello scheletro, negli anziani previene l'osteoporosi e l'osteoartrite. Una carenza di questa vitamina porta al rachitismo nei giovani, debolezza e dolori articolari negli adulti.
Un eccesso può causare danni renali e deposito di calcio in vari organi. La principale fonte di vitamina D sono il sole (un'esposizione giornaliera al sole di trenta minuti è sufficiente); l'olio di fegato di merluzzo, il latte, i latticini, i pesci grassi, le uova.

Vitamina E: È un potente antiossidante, protegge le membrane delle cellule, previene la formazione di trombi. Aumenta le difese immunitarie, mantiene una pelle sana, aiuta il processo di guarigione di tessuti danneggiati. Un eccesso di questa vitamina generalmente non causa problemi. Si posso assumere integratori da 70 a 540 mg al giorno. È contenuta nei cereali, nelle noci, nell'avocado, nell'olio di semi di girasole, nell'olio di grano, nelle mandorle, nel fegato.

Vitamina K: Ha attività antiemorragica. La sua carenza causa difetti alla coagulazione e sanguinamen. Si trova in molti alimenti ma in particolare in vegetali a foglie verde scuro, nella buccia della frutta, nel fegato.

MINERALI:

Sono sostanze inorganiche e molte funzioni vitali dell'organismo dipendono da una loro adeguata assunzione. Tra i minerali più importanti per il nostro corpo vanno ricordati:

Calcio: Serve per la formazione delle ossa e dei denti. È fondamentale per la coagulazione del sangue, per la contrazione del cuore e dei muscoli, per il sistema nervoso. Si trova soprattutto nel latte, nello yogurt, nei formaggi, nelle verdure a foglie verdi, nei legumi secchi. È necessario per la crescita dei bambini e per la prevenzione dell'osteoporosi. Il corpo umano contiene circa un chilo di calcio: per mantenere questo livello è bene assumerne un grammo al giorno.

Fosforo: II corpo umano ne contiene circa un chilo e per lo più si trova nelle ossa. È essenziale per le cellule e aiuta a mantenere il giusto equilibrio acido-base dell'organismo. Un'eccessiva assunzione di fo^Rl» sforo può squilibrare il rapporto calcio/fosforo nel corpo con conseguente demineralizzazione ossea, quindi osteoporosi. Cibi ricchi di fosforo sono: latte, formaggi, carne. Contrariamente a quanto si crede non è contenuto in grande quantità nei pesci.

Magnesio: Assieme al calcio evita la demineralizzazione ossea, aumenta la resistenza alla fatica ed è importante per mantenere un cuore sano, abbassando i livelli delle malattie coronariche. Ha anche un'azione antiaritmica. Allevia la depressione e l'ansia. È contenuto nelle noci, nei semi, nella verdura, nei cereali, nei formaggi, nelle uova.

Potassio: Utile per i muscoli, i nervi, il cuore. La sua carenza provoca aritmie, debolezza muscolare fino alla paralisi. Regola l'equilibrio dei liquidi ed è essenziale per il corretto funzionamento delle cellule.  È contenuto nella frutta fresca e secca, nei legumi, nelle noci, nell'aglio, nelle patate e in vari altri vegetali.

Sodio: Svolge le stesse funzioni del potassio ma all'esterno delle cellule. La sua carenza causa crampi muscolari, apatia mentale, perdita di appetito. Un'eccessiva assunzione di sale può invece aumentare la pressione e quindi favorire le malattie cardiovascolari, come pure la ritenzione di liquidi (edema) e i calcoli renali. Il sodio è contenuto nel sale comune, nei cibi in scatola, in quelli affumicati, nei dadi da brodo, in quasi tutti i prodotti industriali, nelle salse, nei formaggi, nel pane ecc. Necessari ma in minore quantità sono:

Ferro: II ferro è un componente essenziale dell'emoglobina contenuta nei globuli rossi che, attraverso il sangue, servono a trasportare l'ossigeno dai polmoni alle cellule dell'organismo. Questo minerale funge da baluardo contro le infezioni e agevola il processo di guarigione. La sua carenza provoca l'anemia e il suo assorbimento è migliore se assunto assieme alla vitamina C (ad esempio dopo un piatto di lenticchie si dovrebbe mangiare un arancio o un kiwi). Le donne attraverso le mestruazioni perdono molto ferro e tendono ad essere anemiche. Il ferro si trova sia negli alimenti animali che in quelli vegetali. Le verdure verdi, i legumi, le granaglie, la carne rossa oltre che a certe spezie tipo il curry e lo zenzero sono ricchi di ferro.

Zinco: Importante per la crescita, per il feto, per la fertilità, mantiene la pelle sana, rafforza il sistema immunitario e la guarigione delle ferite, aiuta a distruggere i radicali liberi. È contenuto nei latticini, nella carne, nei legumi, nei cereali integrali. La deficienza di zinco può essere causata dal fumo e dall'alcool e può verificarsi lurido l'alimentazione non è varia ed è povera.

Sono altri minerali: Alluminio, bromo, cadmio, doro, cobalto cromo, iodio, manganese, zinco, zolfo Sono altri minerali importanti. Poiché vengono quotidianamente eliminati attraverso l'urina, le feci e il sudore, è utile riequilibrare queste perdite con un costante rimpiazzo attraverso i cibi. Una alimentazione varia è in grado di soddisfare il bisogno di minerali dell'organismo.

ACQUA

Costituisce il 60% del corpo umano. È l'unico elemento indispensabile, la sua mancanza porta alla morte in tempi assai più brevi del digiuno. Il fabbisogno medio giornaliero è di 1,5/2 litri a prescindere dall'indicatore della sete. Tale misura varia a seconda del clima, dell'attività fisica, dell'ali- (^lff£;)
mentazione. Viene eliminata attraverso le urine, le feci, il sudore, la pelle, i polmoni, L'acqua non è fonte di energia, non apporta calorie, non fa ingrassare. Se ne può bere sia gassata che naturale.
Sono preferibili le così dette acque 'dure', purché povere di sodio rispetto alle acque oligominerali. Queste acque oltre a favorire l'eliminazione del colesterolo e dei grassi dall'intestino proteggono dall'osteoporosi e dai calcoli renali.

Ricordate di masticare sempre bene, e buon appetito!

vuoi commentare questo articolo o proporne uno tu alla redazione: clicca qui