Con cosa è bene fare colazione.
Gli alimenti dolci sono da preferire a quelli salati, troppo
ricchi di grassi saturi.
I vantaggi del breakfast italiano.
Che cosa mangiare e bere al mattino,
appena svegli, prima di iniziare qualsiasi attività? Qual è la
colazione ideale? Quella italiana, la made in U.S.A. o il
breakfast all’inglese? E quali caratteristiche
devono avere gli alimenti introdotti in una fase delicata della
giornata? “Humanitas Salute” ha proposto questi argomenti al
professor Giorgio Calabrese, docente di scienze
dell’alimentazione all’Università Cattolica di Piacenza e
commissario dell’Authority Europea per la sicurezza alimentare.
Cosa avviene nell’organismo umano durante la prima
colazione?
“Prima di tutto bisogna ricordare due aspetti di solito
sconosciuti ai più: con la colazione si devono introdurre
nell’apparato digerente cibi liquidi e solidi. I primi mettono
in funzione l’attività gastrica; i secondi
hanno il compito di svuotare la cistifellea dalla bile. Quest’ultima
funzione ha due finalità: quella di permettere una digestione
migliore nel corso della giornata; fare in modo di non
accumulare troppa bile nella colecisti, situazione che potrebbe
portare alla formazione di calcoli in futuro. Ricordiamo,
infatti, che la bile è composta, fra l’altro, da bicarbonati,
che hanno il prezioso compito di tamponare il contenuto acido
dei cibi elaborati nello stomaco, mettendo il bolo alimentare -
che giunge nell’intestino - in condizioni chimiche ottimali per
essere assorbito, scisso e digerito senza problemi”.
Com’è strutturata la tipica colazione all’italiana?
“E’ quella meglio articolata, che risponde in pieno ai due
obiettivi citati: smaltire la bile, migliorare i processi
digestivi mettendo stomaco e intestino in condizioni ideali per
il resto della giornata. La colazione all’italiana si fa con
latte, caffè, fette biscottate, marmellata, yogurt e
spremuta d’arancia. Si possono operare sostituzioni
senza incidere nel complesso: tè al posto del caffè, pane
tostato invece delle fette, miele in luogo della marmellata,
frutta fresca per lo yogurt”.
E la colazione all’americana com’è?
“Il breakfast all’americana è assai diverso. Si beve solo caffè,
ovviamente all’americana, molto lungo. Oppure, in sostituzione,
il tè. Il consumo del latte scivola verso il pranzo. Al posto
del succo d’arancia mediterraneo, preparato con agrumi freschi
spremuti, c’è l’orange juice, cioè liquido
addizionato con sostanze disidratate: essenze d’arancia
trattata. La parte solida è composta da pane e burro, con dolci
e torte. Molti americani, però, prediligono i gusti
salati: prosciutto cotto, formaggio e uova accompagnati
con del pane. Un tipo di colazione molto ricca di grassi,
che scatena la produzione di insulina”.
Al mattino, invece, cosa mangiano inglesi e tedeschi?
“Differente dagli U.S.A., la colazione in Gran Bretagna e in
Germania dove la parola d’ordine è “egg and bacon”:
cioè, uova e pancetta, sostanze obiettivamente più ricche di
proteine e grassi. Per di più, inglesi e tedeschi prediligono le
uova fritte in padella con brioche salate, cucinate insieme ai
wurstel. Il risultato è uno shock
calorico, una bomba terribile di grassi saturi, assunti
al mattino, in un momento della giornata assai delicato: dopo,
cioè, che l’apparato digerente ha lavorato tutta la notte per
smaltire le “scorie” di una cena abbondante. Tutto il contrario
della colazione all’italiana, che al mattino predilige cibi
facilmente digeribili: quasi un’attesa fisiologica del pasto di
metà giornata. Con la colazione tipica anglosassone, ricca di
grassi, la cistifellea si ricarica di bile nel giro di un’ora”.
Quali le conseguenze sull’organismo?
“A breve e a lungo termine, questi stili alimentari si pagano in
termini di più elevati livelli di colesterolo e trigliceridi nel
sangue, con possibilità maggiori di ictus, arteriosclerosi e
infarto miocardico”.
Facciamo una classifica delle colazioni: secondo lei
qual è la meno dannosa?
“Fra la colazione anglosassone e quella americana, la meno
dannosa e ricca di grassi è quest’ultima. In un campionato
ideale delle colazioni più salutari, è facile affermare qual è
quella che vince a mani basse: il pasto mattutino all’italiana
vince lo scudetto con 70 punti; segue il breakfast all’americana
con 50; poi Gran Bretagna e Germania con 12 punti. La
colazione all’italiana è meno calorica, oscillando in
media fra le 300 e le 400 calorie, permettendo
di utilizzare un buon quantitativo di energia derivato da
carboidrati complessi e semplici, che non esasperano la
produzione di insulina. Ricordiamo che quest’ultima è prodotta
in picchi – in seguito a grassi e zuccheri assunti in abbondanza
– dando origine ad altri grassi. Le colazioni americana
e anglosassone oscillano dalle 700 alle 1000
calorie”.
Quale delle tre colazioni esaminate fa produrre più
insulina?
“La colazione all’inglese, seguita da quella americana. Ma
attenzione. In Italia sta prendendo piede un fenomeno
particolare: senza voler togliere nulla alla colazione salata al
mattino, che non è quella dolce, tipica nostrana, si sta facendo
strada l’accoppiata cappuccino e brioche. Il
croissant, infatti, richiede attenzione perché composto da acidi
grassi saturi, oli vegetali di cocco e di palma o strutto, che
sporcano le arterie…”.
…perciò, stop al tanto amato cappuccino e brioche?
“E’ bene cercare di non mangiare troppe brioche.
Una sola al mattino basta e avanza, abusarne fa male. Già,
perché, pur non arrivando agli eccessi dello stile di colazione
americano, inglese o tedesco, stiamo percorrendo la stessa
strada che ci farà gradualmente cambiare i nostri gusti: al
mattino, abbandoneremo il dolce per il grasso e salato. Secondo
me è scientificamente sbagliato: molto meglio biscotti o
fette biscottate accompagnate con miele o marmellata.
No a brioche, croissant o cornetti preparati in fabbrica in cui
la mollica è ricca di grassi e solo la crosta si può mangiare.
Se proprio si predilige il gusto salato, una buona idea è optare
per il pane tostato con prosciutto crudo o bresaola o formaggi
magri”.
E’ vero che la colazione è comunque meglio introdurre
alimenti solidi prima di quelli liquidi?
“Verissimo. Una buona abitudine è quella di mangiare
prima e bere poi, comunque prima dell’assunzione del
caffè, che a sua volta stimola i succhi gastrici nello stomaco.
L’ideale sarebbe mangiare la frutta o lo yogurt o la fetta
biscottata prima della solita tazzina”.
Il 30% degli italiani fa colazione solo con un caffè…giusto
o sbagliato?
“Non è la scelta ideale: in una persona normale che non soffre
di gastrite si sopporta bene. In una persona malata di
gastrite il rapporto fra caffè e succo gastrico può
diventare conflittuale, scatenando crisi gastritiche”.
Nell’ambito della colazione all’italiana, come
differenziarla per chi ha differenti esigenze energetiche
durante la giornata? Per esempio, quale può essere la
“colazione-tipo” dello studente, del pensionato o di un operaio?
“Sono esigenze molto diverse fra di loro. Lo studente
farà una colazione assolutamente all’italiana: fette biscottate,
miele, marmellata, frutta o yogurt, spremute cereali sotto forma
di “corn flakes” e caffè. In alternativa alla frutta, vanno
benissimo i centrifugati, ricchi di fibra, sostanze in grado di
aiutare a smaltire le scorie della cena precedente. Per l’anziano
una colazione simile, ma con l’aggiunta di pane e formaggio
fresco magro o una fetta di prosciutto crudo o cotto, sempre
magro. Per l’operaio, infine, che necessita di
un fabbisogno energetico maggiore, il discorso cambia.
Suggerisco di cominciare la giornata con un cappuccino, un
cornetto e 500 grammi di frutta aggiungendo un panino imbottito
con miele o marmellata”.
E’ vero che gli alimenti, colazione compresa, mangiati
prima delle 11 del mattino, vengono sicuramente metabolizzati
prima di sera?
“E’ falso. O meglio è una circostanza applicabile in teoria solo
su persone completamente sane, che seguano un regime alimentare
ideale praticamente perfetto. Ma non illudiamoci: in pratica
non sarà mai così. Gli stress ripetuti
nel corso della giornata fanno sì, invece, che il fegato produca
più insulina, che a sua volta ricarica
l’organismo di grassi. Con il rischio che la colazione del
mattino rimanga nello stomaco anche 36-48 ore. In teoria può
anche succedere di smaltire tutto entro le 11, ma – conclude il
prof. Calabrese – dal punto di vista pratico
ciò non si verifica”.
A cura di Umberto Gambino da
www.humanitasalute.it