Se ti chiedi perché non stai perdendo peso quando ti sei allenato più che mai e hai rivisto la tua dieta ? Questo potrebbe essere dovuto ad alcuni degli errori comuni nella dieta e nell’esercizio che le persone fanno mentre cercano di perdere chili.
È importante tenere a mente che un piano di perdita di peso è diverso per ogni individuo, quindi ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per te, Roxana Ehsani, nutrizionista dietista registrato (RDN) e portavoce dei media nazionali per l’Accademia di nutrizione e dietetica , ha detto a Newsweek.
“Ogni persona ha uno stile di vita unico, con abilità, bisogni e obiettivi diversi. Pertanto, i programmi di esercizi dovrebbero essere progettati specificamente per ogni individuo”, ha detto a Newsweek Roger Franco, assistente fitness manager presso Crunch Fitness Fort Greene a New York City.
Di seguito gli esperti spiegano alcuni degli errori comuni di esercizio e dieta per la perdita di peso.
Perché mi sto allenando ma non perdo peso?
Mangiare troppo dopo l’esercizio
La dottoressa Keri Denay, una collega dell’American College of Sports Medicine (ACSM) e medico di squadra per il pattinaggio di figura negli Stati Uniti, ha detto a Newsweek che uno dei più grandi errori che le persone fanno quando cercano di perdere peso è presumere che possano mangiare di più perché sono esercitando di più .
“Se l’obiettivo di una persona è perdere peso incorporando più attività fisica, l’apporto calorico dell’individuo dovrebbe rimanere lo stesso di prima di iniziare l’aumento dell’esercizio o di diminuire la quantità”, ha detto.
Saltare l’allenamento di resistenza
Macklin Guzmán, Chief Science Officer del programma Medi-Weightloss, che è anche epidemiologo e scienziato clinico, ha detto a Newsweek che fare ore di esercizi cardiovascolari ma saltare l’ allenamento di resistenza è uno degli errori più comuni commessi.
L’allenamento di forza può aiutarti a preservare la massa muscolare magra che ha un dispendio energetico maggiore rispetto al grasso, aiutandoti non solo a perdere peso ma anche a mantenerlo spento. Mentre gli esercizi cardio bruciano più calorie rispetto all’allenamento di forza, il tuo metabolismo rimane attivo più a lungo dopo il sollevamento pesi che dopo un allenamento cardio.
“Farlo nel modo giusto significa fare una combinazione di cardio (ad alta intensità) e allenamento di resistenza per ottenere i benefici cardiaci del cardio e gli effetti metabolici positivi dell’allenamento della forza. Una combinazione di entrambi è il programma di esercizi ideale per migliorare la salute e la composizione corporea, ” Egli ha detto.
Perché sto perdendo centimetri ma non peso?
Quando si verifica questo scenario, è probabile che tu stia perdendo acqua corporea (inizialmente) e grasso corporeo (alla fine), mentre costruisci anche muscoli”, ha spiegato Denay.
“Questi cambiamenti possono comportare un certo grado di cambiamento della forma del corpo”, come un giro vita più piccolo, anche se il tuo peso su una bilancia non è cambiato molto, ha detto.
Ehsani acconsentì. Se stai lottando per perdere peso nonostante gli aggiustamenti della dieta e l’esercizio fisico, “potrebbe essere che il tuo peso corporeo non sia cambiato ma la tua composizione corporea è cambiata in una direzione più positiva, ad esempio meno grasso corporeo, ma più massa muscolare magra ,” lei disse.
Eseguire una scansione DEXA (raggi X a doppia energia) per controllare il peso totale, la percentuale di grasso corporeo, la percentuale di massa muscolare magra e la salute delle ossa, ha consigliato l’RDN.
Perché non sto perdendo peso in un deficit calorico?
Dieta estrema
La nutrizionista sportiva e dietista (RD) Nancy Clark ha detto a Newsweek che in molti casi le persone “dietono troppo duramente”, il che si traduce in loro avere fame e mangiare troppo, il che è “una risposta fisiologica all’aver avuto troppa fame”.
Si “trattengono” per cenare bene, ma “questo è in contrasto con i ritmi circadiani, oltre a gettare le basi per aver avuto troppa fame e mangiare troppo”, ha detto.
Quando riduciamo drasticamente le calorie, i nostri corpi si adattano a tali scarsità di cibo risparmiando energia. Ciò significa che il nostro metabolismo rallenta e il movimento si riduce, mentre il nostro appetito aumenta.
Invece di ridurre l’apporto calorico, ti consigliamo di “caricare anticipatamente le calorie”, ha detto Clark, osservando “come un cliente mi ha detto: ‘Quando ho cenato a colazione e colazione a cena, ho perso peso così facilmente… sembrava che il mio grasso si fosse appena sciolto.'”
Sebbene la riduzione del consumo calorico sia la strategia di perdita di peso più comune, per modificare la composizione corporea e ridurre il peso corporeo, è necessario analizzare il valore nutrizionale di ogni alimento, secondo Franco.
“Ad esempio, gli alimenti possono avere lo stesso indice calorico ma valori nutrizionali molto diversi”, ha affermato.
Gli alimenti con un buon valore nutritivo (come verdure e carne magra) e un basso indice glicemico possono aiutare “ad aumentare la massa muscolare magra, migliorare la forza complessiva e aumentare il
dispendio calorico attraverso l’esercizio”, ha spiegato Franco.
Controllo delle porzioni
La ricerca ha dimostrato che quando vengono offerte porzioni più grandi, “le persone tendono a mangiare costantemente più cibo di quanto farebbero normalmente”, ha detto Guzmán. Quindi la dimensione della porzione gioca un ruolo significativo nella perdita di peso.
Esistono diverse strategie che possono aiutare a controllare le porzioni, dall’uso di piatti più piccoli per i pasti a casa, “poiché i piatti più piccoli contengono meno cibo e sarai meno incline a porzioni in eccesso su un piatto più grande”, alla richiesta di una porzione più piccola in un ristorante e chiedendo loro di mettere via il resto da portare a casa, ha spiegato.
Non tracciare le calorie in modo accurato o per niente
Tenere un diario alimentare è un altro strumento chiave trascurato dalle persone a dieta, ha osservato Guzmán, in grado di tenere traccia dell’apporto calorico, dei tipi di alimenti consumati e delle porzioni. Il journaling consente alle persone di “diventare più consapevoli dei modelli dietetici che potrebbero averli portati ad aumentare di peso in primo luogo”, ha affermato.
Ci sono molte app che ti permettono di scansionare il tuo cibo e fornirti i valori nutrizionali come calorie e macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Pesare il cibo al primo ingresso per assicurarsi che i dati siano accurati. Potresti scoprire che stai consumando più della porzione raccomandata e quindi non hai più un deficit calorico.
Altri motivi per cui non stai perdendo peso
Evitare frutta e verdura
Guzmán ha detto quante calorie assumi è importante quanto il tipo di calorie che consumi, poiché ci sono molte calorie nascoste in alcuni tipi di alimenti, ad esempio “duecento calorie di spinaci non sono necessariamente le stesse di duecento calorie dei biscotti”, ha spiegato.
Spesso ciò che manca alla maggior parte degli americani nella loro dieta sono frutta e verdura. “Frutta e verdura sono il nostro alimento con poche calorie, quindi se il tuo obiettivo è perdere qualche chilo, aggiungere più frutta e verdura ai tuoi pasti e snack può aiutarti ad arrivarci”, ha detto Ehsani.
Frutta e verdura sono anche ricche di vitamine, minerali, fibre alimentari, antiossidanti e sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per promuovere la salute generale.
Non mangiare abbastanza carboidrati
I carboidrati tendono ad essere tra i primi alimenti che le persone eliminano quando cercano di perdere peso. Ma se ti alleni attivamente e mangi poco carboidrati, noterai una diminuzione dell’energia e delle prestazioni. “Questo perché i carboidrati sono la fonte preferita di carburante di cui il cervello e i muscoli hanno bisogno ogni giorno per funzionare”, ha detto Ehsani.
“Essere adeguatamente alimentati con abbastanza carboidrati ti darà l’energia per allenarti più a lungo e più duramente e alla fine perdere peso”, ha spiegato.
Sovraccarico proteico
Molte volte le persone consumano molte proteine invece dei carboidrati nel tentativo di aumentare la massa muscolare. Ma mangiarne troppo non ti aiuterà a perdere peso, poiché verrà immagazzinato come grasso. Il sovraccarico proteico sarà anche gravoso per i reni e potrebbe causare stitichezza, ha avvertito Ehsani.
Non ridurre gli alimenti trasformati
L’aumento dell’obesità in America “correla bene” con l’aumento dell’assunzione di alimenti ultra-elaborati, ha avvertito Clark. Quindi devi “preoccuparti meno di zucchero/carboidrati e di più sulla lavorazione” e trovare invece il tempo per preparare pasti adeguati.
Sonno inadeguato
Ehsani ha spiegato che la ricerca ha scoperto che coloro che sono privati del sonno hanno maggiori probabilità di scegliere scelte alimentari non salutari rispetto a quando sono adeguatamente riposati.
“La mancanza di sonno può alterare i nostri ormoni dello stress, della fame e dell’appetito”, ha affermato l’RDN. Durante il giorno, è più probabile che mangi di più in generale per rimanere sveglio, potenzialmente facendo spuntini più spesso e raggiungendo bevande più zuccherate o contenenti caffeina.
Non gestire lo stress
I tuoi livelli di stress potrebbero sabotare i tuoi obiettivi per perdere peso. “Quando il nostro ormone dello stress, il cortisolo, viene costantemente attivato ed è alto, potrebbe far aumentare di peso anche te”, ha detto Ehsani. Le tecniche di riduzione dello stress, come la respirazione profonda, la meditazione e lo yoga, possono aiutare a calmare questi ormoni dello stress.
fonte: newsweek.com
