9 Verità da conoscere sulla Perdita di Peso per vivere meglio la dieta dimagrante

Perdere peso e mantenerlo è difficile. Capire perché la perdita di peso è così complicata può aiutarti a smetterla di auto-flagellarti per ogni piccolo passo falso e aumentare le tue possibilità di successo. Essere realisti è importante quanto essere motivati per percorrere una dieta che possa dare risultati concreti e durevoli, vediamo insieme quali sono le verità sulla perdita di peso:

1. Il Tuo Corpo Lotta Contro di Te

Non è una tua impressione: quando cerchi di perdere peso, stai combattendo non solo le tue voglie, ma anche il tuo corpo. La perdita di peso diminuisce l’ormone leptina, che segnala al cervello che sei sazio, e aumenta l’ormone grelina, che stimola la fame, secondo la ricerca. Questo squilibrio ormonale persiste a lungo anche dopo aver avuto successo nella perdita di peso, rendendo ancora più difficile mantenere i chili persi.

Inoltre, se tagli troppe calorie troppo rapidamente, il tuo metabolismo rallenterà, afferma Sabrena Jo, direttore senior di scienza e ricerca per il Consiglio Americano sull’Esercizio a San Diego. “Se riduci drasticamente le calorie e, di conseguenza, perdi molto peso abbastanza velocemente, è probabile che stai perdendo anche un po’ di muscolo. Il muscolo è davvero il motore del metabolismo, contribuendo a un metabolismo più basso,” spiega.

Mangiare troppo poco ti rende anche più incline a rimbalzare e andare nella direzione opposta, eccedendo perché ti sei privato per così tanto tempo. “Consigliamo di fare le cose in modo più moderato: Aumentare l’attività fisica e ridurre le calorie è ciò che funziona nel lungo periodo,” dice Jo.

2. Non Ci Sono Soluzioni Facili

Desiderare di pesare 30 chili in meno in tempo per la tua riunione delle superiori il mese prossimo non lo farà accadere, e non ci sono soluzioni perfette che possono realizzarlo.

Alcuni nuovi farmaci dimagranti con prescrizione possono aiutare nella rapida perdita di peso, ma possono essere costosi e causare spiacevoli effetti collaterali. Inoltre, non sono adatti a tutti. Poi ci sono diete estreme, che possono causare danni al tuo metabolismo e compromettere gli sforzi di perdita di peso a lungo termine.

“Quando stai cercando di perdere peso, è difficile essere pazienti,” afferma Mark Pettus, MD, direttore medico di Preventia, una piattaforma di tecnologia sanitaria online con sede a Indianapolis, e conduttore del podcast The Health Edge: Tradurre la Scienza dell’Autocura.

Se stai cercando di perdere peso attraverso scelte alimentari e di stile di vita, i professionisti della salute raccomandano generalmente un ritmo lento e costante in modo che mantenere il peso sia più sostenibile.

Punta a perdere da 1 a 2 chili a settimana, poiché questo ritmo è più facile da mantenere, dice il Dr. Pettus.

3. L’Esercizio Non Può Risolvere Tutto

Sì, l’esercizio ti aiuta a perdere peso e a mantenerlo: la ricerca ha dimostrato che le persone che mantengono la loro perdita di peso fanno esercizio per almeno 60 minuti la maggior parte dei giorni. Ma è quasi impossibile perdere peso solo con l’esercizio, dice Pettus. Fai il calcolo: Una persona di 61 chili che pedala per 60 minuti a 19 chilometri all’ora brucerà 369 calorie. Puoi reintegrare tutto ciò con una semplice barretta proteica post-allenamento. Per perdere un chilo di grasso, devi bruciare 3.500 calorie in più di quelle che consumi, quindi puoi capire quanto sia difficile superare una cattiva dieta solo con l’esercizio. Invece, devi prestare attenzione a cosa mangi e a come fai esercizio, dice Pettus. Se c’è qualcosa di “magico” nella dieta, è in quella combinazione.

4. Gli Integratori Dietetici Non Funzionano

Quei piccoli integratori che affermano di potenziare il tuo metabolismo sono allettanti, ma c’è poco o nessuna evidenza che funzionino. Una revisione del 2021 di oltre 1.700 articoli su vari integratori e terapie alternative, tra cui tè verde, agopuntura e caffeina, ha rilevato che c’era poca o nessuna evidenza di alta qualità a supporto del loro valore nell’aiutare la perdita di peso. Invece di utilizzare questi integratori di moda, prova a concentrarti su strategie di perdita di peso più supportate, come mangiare meno ed esercitarti di più.

5. Le Diete di Moda Non Funzionano a Lungo

Pompelmo. Sciroppo d’acero. Cavolo. Aceto di mele. Succo. Tutte queste diete “miracolose” dovrebbero aiutarti a sciogliere i chili e attivare la combustione dei grassi. La dura verità: le diete di moda funzionano nel breve termine attraverso la restrizione calorica, ma non offrono risultati duraturi, dice Jo. “Il problema è che le persone tendenzialmente non hanno il desiderio di evitare interi gruppi alimentari o limitare drasticamente il loro apporto calorico, quindi alla fine ritorna un modo più inclusivo ed energeticamente denso di mangiare,” spiega.

6. Una Dieta Non Va Bene per Tutti

Il corpo di ognuno è unico, quindi la dieta che funziona per il tuo amico, il tuo collega, tua madre o tua sorella potrebbe non funzionare per te. Quando si cerca il modo migliore per perdere peso, considera la tua salute e la storia familiare, il tuo metabolismo, il tuo livello di attività, la tua età, il tuo sesso e i tuoi gusti e antipatie. Quando stai a dieta, è importante permetterti alcuni cibi che ti piacciono, dice Jo, altrimenti ti sentirai privato e sarai meno propenso a seguire un piano alimentare complessivamente sano. Per avere successo nella perdita di peso, adatta la tua dieta al tuo corpo e accetta che una dieta non funzionerà per tutti.

7. Il Cardio è Essenziale (e Anche l’Allenamento della Forza Aiuta)

Secondo le attuali Linee Guida sull’Attività Fisica per gli Americani, gli adulti dovrebbero ottenere 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa (o una combinazione di entrambi), preferibilmente distribuiti durante la settimana, oltre a due o più giorni di attività di rinforzo muscolare. E ogni movimento conta: la raccomandazione è di muoversi di più durante il giorno, anche solo con una passeggiata intorno al blocco.

Queste linee guida dovrebbero aiutare la maggior parte delle persone a perdere peso, dice Jo, ma le persone obese o con molto peso da perdere devono essere ancora più attive, arrivando a almeno 30 minuti al giorno nel tempo. Inoltre, non trascurare l’allenamento della forza, che supporta la salute e la funzione dei muscoli, delle ossa e delle articolazioni, aggiunge Jo. Una maggiore massa muscolare offre anche al tuo metabolismo un leggero impulso e ti fa apparire più tonico.

8. Lui Può Mangiare Più di Lei

Non sembra giusto, ma gli uomini possono mangiare più delle donne e perdere comunque peso. Questo perché gli uomini tendono naturalmente a bruciare più calorie delle donne, grazie alle loro dimensioni più grandi, alla massa muscolare e ai livelli elevati dell’ormone testosterone, che promuove la crescita muscolare, spiega Jo. Inoltre, il corpo maschile è geneticamente progettato per avere più muscoli e meno grasso rispetto al corpo femminile, poiché gli uomini non devono immagazzinare l’energia necessaria per partorire, aggiunge. Una volta che accetti questo fatto e cominci a mangiare meno del tuo partner maschile o delle amiche, la bilancia ti ringrazierà.

9. Non è una Dieta, ma un Cambiamento di Stile di Vita

Se vuoi perdere peso e mantenerlo, devi cambiare il tuo comportamento non solo fino a quando raggiungi il tuo peso desiderato, ma per i mesi e gli anni a venire. Questo perché appena interrompi la tua “dieta”, è probabile che riacquisterai i chili che hai faticosamente perso. Per avere successo nella perdita di peso, devi apportare cambiamenti di stile di vita sostenibili, come fare scelte alimentari sane praticamente ad ogni pasto e fare abbondante esercizio ogni settimana.